Get in Tune with Your Circadian Rhythm

Size bir haberimiz var: Geç saatlere kadar ‘takılmak’; canımızın çektiğini, dilediğimiz saatte yemek; kahveye / çaya tutkuyla bağlanıp onsuz sohbetleri, iş saatlerini düşünememek, öğle saatlerinde uyanıp uzun geç kahvaltılar yapmak demode oldu…

“Bu işin modası mı olur?” demeyin, insan etrafında en sık görüştüğü 4-5 kişinin toplamı… Eğer yaşam biçimine bu tür alışkanlıkların şekil verdiği kişilerle yakınsanız halka büyüdükçe yaşam tarzları da benzeşebilir. Elbette tüm faturayı eşe dosta kesemeyiz, burada önemli olan bir yetişkin olarak uykumuza, beslenmemize, egzersiz düzenimize sahip çıkıp çıkmadığımızı bilmek ve buna göre düzenlemeler yapmak. Çünkü artık net olarak biliyoruz ki cildimizin ne kadar parlak, canlı olduğu, kas ve iskelet sistemimizin ne kadar güçlü olduğu, neşemiz, esenlik halimiz, iç organlarımızın uyum içinde çalışması, her şey bizim doğa ile uyumlu yaşamamamıza bağlı.   

 

 

Özellikle son birkaç yıldır sağlıklı yaşam trendlerinin sosyal platformların da desteğiyle neredeyse viral olduğunu biliyoruz. Bu konunun yaygınlaşması bizi elbette olumlu yönde etkiliyor ancak bilgi kirliliğine de dikkatli yaklaşmalı, güvenilir bilginin peşinde olmalıyız. OAN’ın Blog sayfasında, özenle ve dikkatle derlediğimiz içeriklere yer vermek istememizin nedeni de nitelikli ve güvenilir bilgiye kolayca ulaşmanızı sağlamak.

 

 

İlk yazılarımızdan biri olan Sirkadiyen Ritim konusunu da sağlıklı yaşamı sağlıklı bir biyolojik saat, sağlıklı bir beden / ruh temeline yerleştirmemiz gerektiği için seçtik…

Sirkadiyen; Latince circa (etrafında) ve dia (gün) kelimelerinin bir araya gelmesiyle oluşmuş bir kavram ve “bir günün etrafında” anlamı taşıyor. Sirkadiyen süreçle ilgili Batı’da kaydedilmiş en eski açıklama M.Ö. 4. yüzyıla tarihlenir ve botaniğin kurucusu olarak kabul edilen Theofrastos’a aittir. Oysaki sirkadiyen ritimlerin insanlığa sunuluşu çok daha eskiye dayanır: Yaklaşık beş bin yıllık geçmişiyle Hint coğrafyasında doğan Ayurveda ilmi, biyolojik saatimizi çok detaylı bir şekilde incelemiş ve günlük yaşamımız nasıl düzenleyeceğimiz dair bize eksiksiz bir rehber sunmuştur. Doğamızla uyumlu yaşadığımızda kusursuz işleyen biyolojik saatimiz / sirkadiyen ritmimiz bilim insanlarının da ilgisini çekti: 2017 Nobel Tıp Bilim Ödülü günlük (sirkadiyen) ritim alanında yapılan çalışmalara verilmişti.

Biyolojik Saatinizin Şifresini Çözün ve Mutlu Olun

Ayurvedik önerilerle günlük yaşamı düzenleme ipuçlarını başka bir yazımıza ayırıyoruz ve bu bölümde sirkadiyen ritmimizi neler etkiler ve bu ritmimizi nasıl basitçe düzenleyebiliriz konularına değinerek özellikle uyku kalitemizi ve yaşam kalitemizi nasıl artırabileceğimize yakından bakacağız…

Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir zaman diliminde vücudun uyku ve uyanıklık döngülerini ve bu süreçlerde gerçekleşen biyolojik işlemlerimizi düzenleyen iç saatimizdir. Vücudun çeşitli sistemleri, beyindeki biyolojik bir saatle senkronize olan sirkadiyen ritimleri takip eder. Bu iç saat, çevresel faktörlerden, özellikle de ışıktan doğrudan etkilenir. Bu nedenle sirkadiyen ritimlerimiz gece ve gündüz döngüsüne bağlıdır. Egzersiz, sosyal aktivite ve sıcaklık gibi diğer faktörler de iç saate etki eder ancak sirkadiyen ritimler üzerindeki en güçlü etken ışıktır.

Sirkadiyen ritimler insan vücudundaki önemli işlevleri etkiler…
Örneğin:
Uyku düzeni
Hormon salınımı
İştah ve sindirim
Sıcaklık.

Her tür organizmada mevcut olan sirkadiyen ritimler örneğin, çiçeklerin doğru zamanda açılıp kapanmasına yardımcı olurlar, gece hayvanlarının barınaklarını terk etmelerini önlerler… İnsanlarda ise sirkadiyen ritimler zihinsel ve fiziksel sistemleri koordine eder. Sindirim sistemi öğünlerin tipik zamanlamasına uyacak şekilde protein üretir ve endokrin sistem normal enerji harcamasına uyacak şekilde hormonları düzenler.

Vücuttaki sirkadiyen ritimler beyinde bulunan bir iç saate bağlıdır. Özellikle, beynin hipotalamus adı verilen bir bölümünde bulunan suprakiazmatik çekirdekte (SCN) bulunur. Günün farklı saatlerinde, SCN’deki saat genleri vücuttaki aktiviteyi düzenlemek için sinyaller gönderir.

Sirkadiyen Ritim Uykumuzu Nasıl Etkiler?

Uyku-uyanıklık döngüsü, sirkadiyen ritimlerin öneminin en açık ve kritik örneklerinden biri. Gün boyunca ışığa maruz kalmak, iç saatin uyanıklık yaratan ve bizi uyanık ve aktif tutmaya yardımcı olan sinyaller göndermesine neden olur. Gece çöktüğünde ise iç saat uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonin üretimini başlatır ve ardından gece boyunca uykuda kalmamıza yardımcı olan sinyalleri iletmeye devam eder.
Bu şekilde, sirkadiyen ritimler uyku ve uyanıklığı gece ve gündüz ile hizalayarak gündüz aktivitesinin artmasını sağlayan istikrarlı bir onarıcı dinlenme döngüsü yaratır. Doğamızın ve doğanın kusursuz işleyişi ve mükemmel uyumuna eksiksiz bir örnek değil mi?

Ruh Halimizi de Kilomuzu da Etkiler…

Uyku-uyanıklık döngüsü en belirgin sirkadiyen ritimlerden biri olsa da, bu 24 saatlik döngüler vücudun neredeyse tüm sistemlerinde hayati bir rol oynar.

Sirkadiyen ritimler, depresyon ve bipolar bozukluk gibi psikiyatrik hastalık riskinin yanı sıra nörodejeneratif hastalık potansiyeli de dahil olmak üzere ruh sağlığını da etkiler. Kan şekeri ile kolesterol seviyelerini düzenleyerek metabolizmaya ve kilomuzu dengede tutmamıza katkıda bulunur.

Burada en önemli konulardan biri, yemek saatlerimizi doğru ayarlamaktır ki ne zaman ne yediğimizin uyku kalitesine etkisi ortadadır. Öncelikle sabah saatlerinde kahvaltınızı 8.00-9.00 arası yapmalısınız. Bu zaman diliminde bedenimiz doğayla uyumlu olarak yavaş yavaş uyanmaktadır; dolayısıyla sindirim sistemi de henüz çok canlı olmadığından hafif şeyler yenmesi önerilir. Sindirim sisteminin en canlı olduğu öğle saatlerinde ise güçlü bir öğle yemeği yenmeli, akşam 8.00’den önce de yemek yeme işine son verilmelidir. Akşamları bu saatten sonra yenen yemekler midede kalır, sindirilemez ve uyku kalitesini doğrudan olumsuz şekilde etkiler. Yine akşam saatleri hafif yiyecekler yenmesi öneriliyor… 

Sirkadiyen Ritim Bozulduğunda Ne Olur?

Sirkadiyen ritim bozulduğunda, vücudun sistemleri (hareket, dolaşım, sinir, solunum, boşaltım, dolaşım sistemleri.) iyi çalışmaz. Bozulmuş bir uyku-uyanıklık sirkadiyen ritmi ciddi uyku sorunlarına yol açabilir. Vücudun iç saatinden gelen uygun sinyaller olmadan, kişi uykuya dalmakta zorluk çekebilir, gece boyunca daha sık uyanabilir, ihtiyacı kadar uyuyamayabilir, toplam uyku süresi azalabilir. Bozulmuş bir sirkadiyen ritim; daha sığ, parçalı ve daha düşük kaliteli uyku anlamına gelir.

Sirkadiyen Ritmi Ne Bozabilir?

• Vardiyalı çalışma: İş yükümlülükleri kişinin sirkadiyen ritminde büyük bozulmalara neden olabilir. Gece boyunca çalışıp gündüz uyumayı gerektiren vardiyalı çalışma, kişinin uyku programını yerel gün ışığı saatleriyle doğrudan çelişkiye sokar.

• İleri uyku fazı bozukluğu: Bu nadir görülen uyku bozukluğu türüne sahip kişiler akşamları erken saatlerde yorulduklarını ve sabahları çok erken uyandıklarını fark ederler. İleri uyku fazı bozukluğu olan kişiler geceleri daha geç kalkmak veya sabahları daha geç uyumak isteseler bile genellikle bunu yapamazlar.

• Gecikmiş uyku-uyanıklık fazı sendromu: Bu tür sirkadiyen ritim bozukluğu, gece geç saatlere kadar ayakta kalmak ve sabah geç saatlerde uyumakla ilişkilidir. Kesin nedeni bilinmemektedir, ancak gecikmiş uyku-uyanıklık fazı sendromu genetik, altta yatan fiziksel koşullar ve kişinin davranışlarıyla, yaşam alışkanlıklarıyla ilgili olabilir.

• Işığı algılayamamak: Bu tür uyku uyanıklık bozukluğu, gözleri görmeyen ve sirkadiyen ritimleri için ışığa dayalı ipuçları alamayan kişilerde görülür. Vücutları 24 saatlik bir döngüyü takip etse de uyku saatleri sürekli olarak bir seferde dakikalarca veya saatlerce geriye kayabilir.

• Düzensiz uyku-uyanıklık ritim bozukluğu: Bu nadir bozukluğa sahip kişilerin uykuları tutarlı bir düzene sahip değildir ve 24 saatlik bir gün boyunca çok sayıda şekerleme veya kısa uyku dönemleri olabilir. Düzensiz uyku-uyanıklık ritmi bozukluğu sıklıkla beyni etkileyen durumlarla bağlantılıdır.

• Jet lag: Bu durum, bir kişi kısa bir süre içinde birden fazla zaman diliminde seyahat ettiğinde ortaya çıkar. Kişinin sirkadiyen ritmi yeni konumunun gece-gündüz döngüsüne alışana kadar, jet lag nedeniyle uyku sorunları ve yorgunluk yaşaması muhtemeldir.

Bazı sirkadiyen bozulmalar, uyku-uyanıklık programlarını normal gün ışığı saatleriyle tutarsız hale getiren seyahat veya günlük yaşam alışkanlıklarıyla ilgilidir. Diğer bozukluklar, vücudun biyolojik saatini düzenleyen çevresel ipuçlarını alamamaya veya işleyememeye neden olan altta yatan bir sorundan kaynaklanır. Bazı durumlarda genetik nedenler söz konusu olabilir veya neden hiç bilinmiyor olabilir.

Sağlıklı Bir Sirkadiyen Ritim Nasıl Korunur?

• Güneşe uyumlanın: Özellikle günün erken saatlerinde doğal ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ipucunu güçlendirmeye yardımcı olur. Gün doğarken yani doğa uyanırken onun bir parçası olan bizler de uyanmalıyız.
  
  
• Ne zaman ne yediğinize özen gösterin: Yukarıda yemek saatlerinden söz ettik… Bu saatler bize biyolojik saatimizin söylediği zaman dilimleridir. Bu nedenle mutlaka biyolojik saatimizi dinleyerek ki bu karnım acıkınca yerim demek değil, düzenli saatlerde yemek yemektir, beslenmemize özen gösterelim.
  
  
• Tutarlı bir uyku programı izleyin: Yatma veya sabah uyanma saatinizi değiştirmek, vücudunuzun istikrarlı bir sirkadiyen ritme uyum sağlamasını engelleyebilir. Bu nedenle aynı saatlerde uyumak ve uyanmak bu düzeni kurmanızı sağlayacaktır. Saat 21.30 itibarıyla uyku hazırlıklarına başlayın: Tüm ekranlardan uzaklaşın, ılık bir duş alın, yastığınıza ya da yatak odanıza doğal lavanta uçucu yağı serpiştirin, kısa bir meditasyon ya da sakinleştirici bir nefes uygulaması yapın ve kitabınızla birlikte yatağa uzanın. En geç 23.00 civarı uyumak sirkadiyen ritminizi düzenlemenizi sağlayacaktır ve sabah 6.30-7.00 civarı uyanın.
  
  
• Günlük egzersiz yapın: Her gün ya da gün aşırı yarım saat tempolu yürüyüşün yanı sıra Yoga, Pilates, Tai Chi ya da ilginizi çeken farklı alanlarda düzenli egzersizler yapmak iç saatinizi destekleyebilir ve geceleri uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
  
  
• Kafeinden kaçının: Kafein gibi uyarıcılar sizi uyanık tutabilir ve uyku ile uyanıklık arasındaki doğal dengeyi bozabilir. Herkes farklıdır, ancak gece uyumakta zorlanıyorsanız, öğleden sonra kafeinden kaçınmalısınız. Yine yatmaya yakın saatlerde alkol tüketmeyin, bu da uyku kalitesini bozan nedenlerden biridir.
  
  
• Yatmadan önce ışığı yumuşatın: Geceleri yapay ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritmi etkileyebilir. Uzmanlar, yatmadan önce ışıkları kısmanızı ve elektronik cihazları bırakmanızı tavsiye ediyor ki uyku hazırlıklarının bir parçası olarak değinmiştik…

• Şekerlemeleri kısa tutun ve öğleden sonra erken saatlerde yapın: Geç ve uzun şekerlemeler yatma saatinizi geciktirebilir ve uyku programınızı alt üst edebilir.

• Yatak odanızı uykuya elverişli hale getirin: Yatak odanızın düzeni uyku alışkanlıklarınızı ve gece uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Rahat bir yatak, ortopedik yastık, pamuklu yatak takımı gibi uyku gereçlerine temel ihtiyaç olarak bakın ki uyku en temel ihtiyaçlarımızdan biridir. Ayrıca uyuduğunuz odayı iyi havalandırın, hijyenine, düzenine, ışığına özen gösterin.

Kalıcı veya ciddi uyku sorunlarınız, gündüz uyuklamanız veya sorunlu bir uyku programınız varsa, nedenini en iyi şekilde teşhis edebilecek ve en uygun tedaviyi sunabilecek bir doktorla konuşmanız önemlidir.

Kaynaklar:

Sleep Foundation, Circadian Rhythm

Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy. Anesthesiology, National Library of Medicine.

Overview of circadian rhythms. Alcohol Research & Health, National Library of Medicine.

The Neurobiology of Circadian Rhythms. The Psychiatric clinics of North America, National Library of Medicine.

The genetics of circadian rhythms, sleep and health, National Library of Medicine.

The Circadian System Contributes to Apnea Lengthening across the Night in Obstructive Sleep Apnea. Sleep, National Library of Medicine.

Circadian rhythm sleep disorder: Irregular sleep wake rhythm type, National Library of Medicine.