Temiz ve Farkındalıklı Beslenme Rehberi

Bundan 2000 yıl önce modern tıbbın babası Hipokrat, bağırsaklarımızın bütünsel sağlık için ne kadar önemli olduğunu şu sözlerle vurgular: “Bütün hastalıklar bağırsaktan başlar. Bağırsak hasta ise vücudun geri kalan kısmı da hastadır.”

Beslenme düzeniniz yani neler yediğiniz, ne zaman yediğiniz ne sindirdiğiniz anlamına gelir ki artık yaygın olarak bilindiği üzere bağırsaklarımız ikinci beynimiz olarak kabul ediliyor ve hastalıkların yaklaşık %90’ının bağırsaklardan kaynaklandığı bugün yaygın bir görüş.

Mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotonin bağırsaklarımızda salgılanıyor; açlık ve tokluk sinyalleri vagus siniri aracılığıyla beynimize, bağırsaklarımızdan ulaşıyor; sağlıklı bir bağırsak emilimi sayesinde besinlerden ihtiyacımız olan vitamini, minerali alıyoruz ve bu da bağışıklık sistemimizi ayakta tutuyor… Bağırsak sağlığı, sinir sistemimizden fiziksel fonksiyonlara bedenin her şeyiyle bir bütün olduğunu bize net olarak gösterir.

Bu durumda beslenme rutinimizin bağırsak floramızı koruyan, bağırsaktaki toksinleri arıtan, bağırsak emilimini destekleyip bağırsak bariyerlerine zarar vermeyen bir sisteme sahip olması gerekiyor.

Uzmanlar bir beslenme düzeninin sağlıklı ve işe yarar olup olmadığını değerlendirirken 6 kriteri dikkate alıyor:

1. Bağırsak sağlığına iyi gelip gelmediği,
2. Fazla kiloların atılımını destekleyip desteklemediği,
3. Sürdürülebilirliği,
4. Güvenli olup olmadığı, sağlıksız hızlı kilo kaybını teşvik edip etmediği,
5. Kalp sağlığını destekleyip desteklemediği,
6. Çeşitli sosyoekonomik sınıflar için erişilebilir olup olmadığı.

Bu durumda bir beslenme düzeni belirlerken öncelikle sağlık durumunuz, bedeninizin ihtiyaçları nedir, buna bakmakta yarar var.

Bizim önerilerimiz arasında iyi bir beslenme uzmanının kan değerlerinize baktıktan sonra belirleyebileceği bir rotanın yanı sıra Ayurvedik danışmanlık da var. Dolayısıyla seçiminiz ne olursa olsun, başlamak için en güvenilir yol kan değerlerinizle birlikte doktorunuza danışmanız ve kendinize en uygun rotayı bir uzman eşliğinde çizmeniz.

Bir Beslenme Düzenine Nasıl Başlanır?

Hangi beslenme disiplinini seçerseniz seçin, sağlıklı bir sindirim sistemine ulaşmak ve kan değerlerinizi referans aralıklarında tutmak öncelikleriniz olmalı.

Bir beslenme alışkanlığı/rutini oluşturmak için seçiminizi yaparken ayrıca bunun hayatınıza nasıl uyacağını belirleyin. Her gün neleri farklı yapacağınızı düşünün. Daha sonra bu değişiklikleri hayatınıza nasıl dahil edeceğinizi belirleyin. Bir yaklaşım seçtikten sonra bunun sizin için işe yarayıp yaramayacağını anlamak üzere birkaç günlük deneme yapabilirsiniz. Başlarken karşılaşabileceğiniz zorlukları önceden tahmin etmek ve bunların üstesinden gelmek için bir plana sahip olmak önemli. Örneğin daha önceki tüketim alışkanlıklarınızda işlenmiş, konserve, donmuş vb. gıdalar var idiyse yeni ve sağlıklı bir beslenme sistemine geçişte atabileceğiniz ilk adım, dolabınızı bunlardan arındırmak olmalı.

Bir Beslenme Sistemine Nasıl Bağlı Kalınır?

Temiz ve farkındalıklı beslenmeyi hayatınıza bir sistem olarak dahil etmeniz için öncelikle gerçekten neden buna geçiş yapmak istediğinizi, ihtiyaçlarınızı, beklentilerinizi iyi tespit etmeniz, daima bunları hatırlamanız gerekiyor. Seçtiğiniz sistemde sizin için faydalı neler var, bu yeni sistemi benimsemeye ne kadar kararlısınız, bunlar üzerine düşünün ve yanıtlarınızı her zaman hatırlayın. Beslenme alışkanlığı bir ömre yayılmalı; yaşımızı, bedenimizin yaşadığı periyotları dikkate aldığımız, süregiden bir sistem olmalı. Yani benimseyeceğiniz beslenme düzeni gündeminize göre düzenlemeler yapabileceğiniz ama yaşam boyu tutarlı bir şekilde sürdürebileceğiniz bir alışkanlıklar dizisi olmalı.

Arkadaşlarınız için işe yarayanların sizin için işe yaramayabileceğini unutmayın. Yiyecek tercihlerinizi, yaşam tarzınızı, bütçenizi ve kişisel sağlık hedeflerinizi göz önünde bulundurun.

Sürdürdüğünüz ya da başlayacağınız beslenme sistemine dair kendinize şu soruları sorun:

• Beslenme düzenimde yemeyi sevdiğim yiyecekler var mı?
• Bu özel yaklaşımın işime yaramasını sağlayacak alışkanlıklarım ve tercihlerim neler?
• Kilo vermeme veya kolesterolümü ya da _____’imi düşürmeme yardımcı olmak için neyi değiştireceğim?
• Bu diyetteki yiyecekler uygun fiyatlı mı?
• Önerilen yemekleri satın almak ve hazırlamak için zamanım var mı?

Takip Edilecek En Güvenli Beslenme Alışkanlığı Nedir?

En güvenli beslenme düzeni, konusunda uzman bir doktora ve/veya beslenme uzmanına danışılandır. Sizin için gerekli tüm besinleri içermeli, kilo verilecekse haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kaybetmeyi sağlayacak nitelikte olmalıdır. Uzmanlar tarafından sıklıkla önerilen güvenli ve etkili diyetler arasında Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve ölçülü olmayı (tamamen kısıtlamayı değil) vurgulayan esnek diyet yer alıyor.

Gerçekçi ve sağlıklı hedefler belirlemek, sisteminizin daha güvenli kalmasına yardımcı olur çünkü çok hızlı kilo vermeye çalışmak kas, su ve kemik yoğunluğu kaybı gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Çok hızlı kilo vermek ayrıca aşağıdakilere de neden olabilir:

• Tükenmişlik
• Kabızlık
• Gut
• Bulantı ve ishal
• Safra taşları

Kaçınılması Gereken Beslenme Planları Var mı?

Uzmanlar aşağıdaki beslenme planlarından uzak durulmasını tavsiye ediyorlar:

• Kalorileri çok ciddi şekilde kısıtlayan,
• Karbonhidratlar gibi tüm besin gruplarını veya makro besinleri kısıtlayanlar,
• Haftada 2 kilodan fazla hızlı kilo kaybına neden olanlar,
• Tuhaf iddialarda bulunan, hap veya takviyelerin kullanımını teşvik edenler,
• Sizi egzersiz yapmamaya yönlendirenler,
• Sevmediğiniz yiyecekleri içerenler ve bunları yemeye zorlayanlar.

En Çok Tercih Edilen Beslenme Alışkanlıkları

Biz yine de hatırlatalım; aşağıda gördüğünüz beslenme planlarından herhangi biri ya da birkaçı size cazip gelebilir, bunu nasıl sistemli hale getireceğinizi, ihtiyaçlarınızın ne olduğunu ve onlara cevap verip vermediğini iyice anlamak için bir uzmandan destek almak en doğrusu olur.

Beslenme Uzmanlarına Göre 2024’ün En İyi Beslenme Planları

Akdeniz Diyeti

• Meyve, sebze, tam tahıl, kuruyemiş, baklagiller ağırlıklıdır.
• Yemeklerde zeytinyağı kullanımını teşvik eder.
• Protein için orta miktarda balık ve yağsız kümes hayvanları önerilir.
• Kırmızı ve işlenmiş etlerden uzak durulur.
• İlave şekerleri ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlar/yasaklar.
• Doymuş yağları ve rafine karbonhidratları sınırlar/yasaklar.

DASH Diyeti

• Tam tahıllar, yağsız etler, kümes hayvanları ve balık tüketimi ağırlıklıdır.
• Günlük meyve ve sebze tüketimini teşvik eder.
• Sağlıklı kan basıncı için potasyum açısından zengin gıdaların tüketimini önerir.
• Orta miktarda az yağlı veya yağsız süt ürünleri, katı ve sıvı yağları verir.
• Yağlı etleri, tam yağlı süt ürünlerini ve tatlıları sınırlandırır.
• Tropikal yağları kullandırmaz.
• Sodyumu günde 2.300 miligramla sınırlandırır.

Esnek Diyet

• Meyve, sebze, tam tahıl ve baklagillere ağırlık verir.
• Yumurta ve süt ürünlerinden protein almayı teşvik eder.
• Ara sıra veya küçük porsiyonlu etlere izin verir.
• Kırmızı ve işlenmiş etleri sınırlandırır / yasaklar.
• Doymuş yağları, sodyumu ve ilave şekerleri sınırlar / yasaklar.
• Şekerle tatlandırılmış yiyecekleri-içecekleri ve rafine tahılları sınırlandırır / yasaklar.

Pesketaryen Diyet

• Meyve, sebze, tam tahıllar, kuruyemişler ve baklagilleri tükettirir.
• Balıktan elde edilen hayvansal protein kaynaklarını önemser.
• Kabuklu deniz ürünleri içerir.
• Çeşitli balık ve deniz ürünlerini almayı teşvik eder.
• Süt ve yumurta içerir.
• Sığır eti, tavuk ve domuz eti gibi etleri kısıtlar / yasaklar.

Vejeteryan Diyet

• Meyve, sebze, tahıl, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumları tüketmeyi teşvik eder.
• Avokado ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağları içerir.
• Et, balık ve kümes hayvanlarını yasaklar.
• Lakto-ovo-vejetaryen: Et, balık ve kümes hayvanlarını yasaklar ancak süt ürünlerine ve yumurtaya izin verir.
• Lakto-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtayı yasaklar ancak süt ürünlerine izin verir.
• Ovo-vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanlarını ve süt ürünlerini yasaklar ancak yumurtaya izin verir.

Volumetrik Diyet

• Enerji yoğunluğu düşük gıdalara ağırlık verilir.
• Az yağlı süt ürünlerini, yağsız proteini ve tam tahılları ölçülü olarak önerir.
• Ekmek ve yağlı etlerde porsiyon kontrolünü teşvik eder.
• Yemeğe su eklemeyi önerir.
• Tatlıları, kavrulmuş kuruyemişleri ve yüksek yağlı etleri sınırlandırır / yasaklar.

Zihin Diyeti

• Günde iki veya daha fazla porsiyon sebze verir. Bunlardan en az bir porsiyonu yeşil yapraklı olmalı.
• Haftada en az iki ila beş porsiyon çilek önerir.
• Günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıl verilir.
• Haftada beş veya daha fazla porsiyon kuruyemiş ya da tohum.
• Haftada en az üç ila dört porsiyon fasulye.
• Haftada en az bir porsiyon deniz ürünü ve iki veya daha fazla porsiyon kümes hayvanı tüketilmesi önerir.

*Forbes Health