Papaya

Papatya, C vitamini ve antioksidanlar bakımından zengin tropikal bir meyvedir. Papaya’daki bazı bileşiklerin, diğer sağlık yararlarının yanı sıra anti-kanser özelliklere sahip olduğu ve kalp sağlığına iyi geldiği düşünülmektedir. Papaya, enflamasyonu azaltabilen, hastalıklarla savaşabilen ve yaşlanma karşıtı özelliğe sahip antioksidanlarla yüklüdür. Gelin Papayanın sağlığa 8 faydasına göz atalım:

Lezzetli ve Zengin Besin İçeriği

Papaya, Carica bitkisinin meyvesidir. Orta Amerika ve Güney Meksika’da ortaya çıkmış, daha sonra dünyanın birçok yerine dağılmış olan Papaya, şimdilerde pek çok ülkede yetiştirilmektedir. Papaya, kas etinde bulunan sert protein zincirlerini parçalayabilen ve papain adı verilen bir enzim içerir. Bu nedenle, insanlar binlerce yıldır papayı eti yumuşatmak için kullanmışlardır.

Papaya olgunlaşmışsa çiğ olarak yenebilir. Bununla birlikte, olgunlaşmamış papaya her zaman özellikle de hamilelik döneminde yemeden önce pişirilmelidir. Olgunlaşmamış meyveler lateks bakımından yüksektir ve bu da erken kasılmaları uyarabilir (1).

Papayalar armuda benzer şekildedir ve 20 inç (51 cm) uzunluğunda olabilir. Papaya’nın kabuğu olgunlaşmadığında yeşil, olgunlaştığında turuncudur, eti sarı, turuncu veya kırmızıdır. Meyvede ayrıca yenilebilir ancak acı olan birçok siyah tohum vardır. 

Bir küçük papaya (152 gram) şunları içerir (2):

• Kalori: 59
• Karbonhidratlar: 15 gram
• Lif: 3 gram
• Protein: 1 gram
• C vitamini: RGA’nın %157’si
• A vitamini: RGA’nın %33’ü
• Folat (B9 vitamini): RGA’nın %14’ü
• Potasyum: RGA’nın %11’i
• Eser miktarda kalsiyum, magnezyum ve B1, B3, B5, E ve K vitaminleri.

Papayalar ayrıca karotenoidler olarak bilinen sağlıklı antioksidanlar içerir. Özellikle likopenden yana zengindir. Dahası, vücut bu faydalı antioksidanları Papaya meyvesinden diğer meyve ve sebzelere göre daha iyi emer (3).

Güçlü Antioksidan Etkilere Sahiptir

Serbest radikaller, vücudun metabolizması sırasında oluşan reaktif moleküllerdir. Hastalığa yol açabilecek oksidatif stresi teşvik edebilirler. Papayalarda bulunan karotenoidler de dahil olmak üzere antioksidanlar serbest radikalleri nötralize edebilir (4). 

• Araştırmalar, fermente edilen Papaya’nın yaşlı erişkinlerde ve prediyabet, hafif hipotiroidizm ve karaciğer hastalığı olan kişilerde oksidatif stresi azaltabileceğini belirtmektedir (5,  6, 7,  8).
• Ayrıca, birçok araştırmacı beyindeki aşırı serbest radikallerin Alzheimer hastalığında önemli bir faktör olduğuna inanmaktadır (9).
• Bir araştırma, altı ay boyunca fermente Papaya özü verilen Alzheimer hastalarında, DNA’daki oksidatif hasarı gösteren, aynı zamanda yaşlanma ve kanserle bağlantılı olan bir biyobelirteçte %40’lık bir düşüş yaşandığını gösterdi (10, 11)

Oksidatif stresteki azalma, Papaya’nın likopen içeriğine ve serbest radikaller ürettiği bilinen fazla demiri uzaklaştırma yeteneğine bağlanmaktadır (12, 13).

Antikanser Özelliklere Sahiptir

Araştırmalar, Papaya’daki likopenin kanser riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (12). Papaya’nın ayrıca kanser tedavisi gören kişiler için de faydalı olabileceği düşünülmektedir. (14); kansere katkıda bulunan serbest radikalleri azaltarak işe yarayabilir. Papaya meyvesinde, diğer meyvelerde olmayan bazı benzersiz etkiler olabilir. Bilinen antioksidan özelliklere sahip 14 meyve ve sebze arasında sadece papaya meme kanseri hücrelerinde antikanser aktivite göstermiştir (15).

• Enflamasyon ve prekanseröz mide rahatsızlıkları olan yaşlı erişkinlerde yapılan küçük bir çalışmada, fermente edilmiş bir Papaya preparatı oksidatif hasarı azaltmıştır (16).

Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Beslenme diyetine daha fazla papaya eklemek kalp sağlığını destekleyebilir. Araştırmalar, likopen ve C vitamini içeriği yüksek meyvelerin kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (17, 18). Papayadaki antioksidanlar kalbinizi koruyabilir ve “iyi” HDL kolesterolün koruyucu etkilerini artırabilir (19, 20). Bir çalışmada, 14 hafta boyunca fermente papaya takviyesi alan kişilerde, plasebo verilen kişilere göre daha az iltihaplanma ve “kötü” LDL’nin “iyi” HDL’ye oranının daha iyi olduğu görülmüştür. İyileştirilmiş bu oran, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir (20,  21)

Enflamasyonla Savaşabilir

Kronik enflamasyon birçok hastalığın kökeninde yer alır ve sağlıksız yiyecekler ve yaşam tarzı seçimleri enflamatuar sürecini tetikleyebilir (22).

• Araştırmalar, Papaya gibi antioksidan açısından zengin meyve ve sebzelerin enflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (23, 24, 25, 26).
• Bu bağlamda bakabileceğimiz bir araştırmada, karotenoidlerde yüksek meyve ve sebze alımını artıran erkeklerde, belirli bir enflamatuar belirteç olan CRP’nin önemli derecede azaldığı görülmüştür (26).

Sindirimi İyileştirebilir

Papayadaki papain enzimi, proteinin sindirimini kolaylaştırabilir. Tropik bölgelerdeki insanlar Papaya’yı kabızlık ve bağırsak sendromunun (IBS) semptomları için bir çare olarak görürler.

• Yapılan bir araştırmada, 40 gün boyunca Papaya bazlı bir formül alan kişilerde kabızlık ve şişkinlikte önemli bir iyileşme görülmüştür (27).

Tohumların, yaprakların ve köklerin hayvanlarda ve insanlarda ülserleri tedavi ettiği de gösterilmiştir (28, 29)

Cilt Hasarına Karşı Korur

Papaya, vücudunuzu sağlıklı tutmanın yanı sıra cildin daha tonlu ve genç görünmesine de yardımcı olabilir. Aşırı serbest radikal aktivitesinin, yaşla birlikte ortaya çıkan kırışıklık, sarkma ve diğer cilt hasarlarının çoğundan sorumlu olduğuna inanılmaktadır (30). Papayadaki C vitamini ve likopen cildi korur ve bu yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir (31).

• Yapılan bir çalışmada, 10-12 hafta boyunca likopen takviyesi almanın, güneşe maruz kaldıktan sonra cilt yaralanmasının bir işareti olan cilt kızarıklığını azalttığı görüldü (32).
• Bir diğer araştırmada ise, 14 hafta boyunca likopen, C vitamini ve diğer antioksidanların karışımını tüketen ileri yaştaki denek kadınların yüz kırışıklıklarının derinliğinde gözle görülür ve ölçülebilir bir azalmaya olduğu görüldü (33)

Lezzetli ve Çok Yönlü

Papaya, birçok insanın sevdiği eşsiz bir tada sahiptir; olgun papayalar yemeye uygundur. Olgunlaşmamış veya aşırı olgunlaşmış bir papayanın tadı mükemmel olgunlaşmış bir papayadan çok farklı olabilir. En uygun şekilde olgunlaştığında, Papaya sarı ila turuncu-kırmızı renkte olmalıdır, üstünde birkaç yeşil nokta olabilir. Avokadoda olduğu gibi, hafifçe bastırıldığında üstünde parmak izi çıkmalıdır. Tadı soğukken en iyisidir, bu nedenle mümkün olduğunda buzdolabında saklamak iyi bir fikirdir. İyice yıkadıktan sonra uzunlamasına ikiye kesebilir, çekirdeklerini çıkarabilir ve kavun veya karpuz gibi kaşıkla kabuğundan yiyebilirsiniz. Tadı pek çok şeye uyumlu olduğu için, lezzetini tamamlayan diğer yiyeceklerle birleştirilebilir.

Küçük bir papaya kullanarak birkaç kolay tarif fikri:

• Kahvaltı: İkiye bölün ve her bir yarısının üstüne yoğurt koyun, ardından birkaç yaban mersini ve kıyılmış fındık ekleyin.
• Aperatif: Şeritler halinde kesin ve her şeridin etrafına bir dilim jambon veya prosciutto sarın.
• Salsa: Papayaya, domates, soğan ve kişnişi doğrayın, ardından limon suyunu ekleyin ve iyice karıştırın.
• Smoothie: Doğranmış meyveyi hindistancevizi sütü ve buzla bir karıştırıcıda birleştirin, ardından pürüzsüz olana kadar karıştırın.
• Salata: Papaya ve avokadoyu küp küp doğrayın, küp küp doğranmış pişmiş tavuğu ekleyin ve zeytinyağı ve sirke ile süsleyin.
• Tatlı: Doğranmış meyveyi 2 yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 1 su bardağı (240 ml) badem sütü ve 1/4 çay kaşığı vanilya ile birleştirin. İyice karıştırın ve yemekten önce soğutun.